: Дошкольное учреждение № 466 : Добро пожаловать!

Дыхательная гимнастика

Главная : Родителям : Лето и здоровье : Здоровье психическое : Дыхательная гимнастика

Обратите внимание, 

как дышит ваш ребенок

Если заходит речь о дыхании, многие сразу же вспоминают про проблемы экологии, смога больших городов и так далее. Короче, ищут ответ на вопрос «чем мы дышим?» И практически никто не задается вопросом «как мы дышим?». Что значит, «как», дышать ведь просто и естественно, как… дышать! А ведь специалисту стиль дыхания человека может рассказать о нем многое. Существует три основных вида дыхания и несколько градаций частоты вдохов-выдохов. Можно выделить также «шумность дыхания». Рассмотрим некоторые сочетания этих характеристик. Понаблюдайте за своим ребёнком, возможно, вы узнаете его в каком-либо из этих описаний.

Верхнерёберное дыхание

Попытайтесь сделать вдох так, чтобы при дыхании вы отчетливо увидели, как ключицы поднимаются вверх. Сделать глубокий вдох таким образом невозможно. Это поверхностное, короткое дыхание. Как правило, очень частое и тихое. Многие женщины другого и не знают. Возможно, это идет ещё от корсетов: перетянутая талия, высоко поднятая грудь и возможность делать только короткие вдохи, от которых эта сама грудь чуть-чуть приподнимается. Возможно, внешне это очень красиво и волнующе, но для организма – исключительно вредно. Вот примерная психологическая характеристика человека, чьим основным стилем дыхания является верхнерёберное.

Основная личностная черта – тревожность в той или иной степени выраженности. Если дыхание очень частое – приближенная к истерии и демонстративности, если редкое и «тихое» – повышенная тревожность. Такой человек нерешителен, предпочитает перекладывать ответственность на других. Собираясь, например, сделать какую-либо покупку, предпочтет взять с собой друга или подругу, десять раз посоветоваться, перемерить весь ассортимент и… в конце концов, ничего не купить. Если дыхание «шумное» (человек не боится резко и громко вздохнуть, выражая свои чувства), то покупка, скорее всего будет совершена, но «совсем не то, что хотелось», о чем будут неоднократно оповещены все окружающие.

В поступках такой человек осторожен, предусмотрителен. Предпочитает всё несколько раз взвесить, проверить. Если дыхание очень частое – скорее склонен поддаваться порывам, чувствам, а потом сожалеть о сделанном или не сделанном, упрекая самого себя: «ведь я знал(а), что так будет!». Склонны к суетливости.

Удивительно, но все эти черты напрямую связанны с дыханием: общая мышечная зажатость, которая останавливает свободный ток энергии, недостаток кислорода (вновь из-за поверхностного дыхания!), который порождает повышенную утомляемость и т.д.

Среднерёберное дыхание

Вдох «в середину грудной клетки» уже гораздо более глубокий и спокойный, чем ключичный. А, следовательно, у человека, возможно гораздо меньше поводов для тревожности, суетливости, нерешительности и усиленных переживаний обо всем. Следовательно, такое дыхание гораздо полезнее для организма.

Однако, поначалу вам это может показаться гораздо труднее, чем «дышать ключицами»! Попробуйте подышать «на скорость». Дыхание моментально «поднимается на верхний этаж». И неудивительно, ведь этот вид дыхания у большинства людей совершенно нетренирован, непривычен.

Психологической портрет. Человек, который дышит таким образом, более рассудочен. Он склонен рационально оценивать свою жизнь и поступки, искать всему объяснение. Высокий уровень самоконтроля: в крайнем варианте развития такой человек стремиться нести ответственность за каждый свой поступок. Много мыслей, идей, энергии, но все это как бы «кипит под крышкой», наружу выпускаются только тщательно отредактированные мысли и поступки. Таким образом, присутствует постоянный внутренний конфликт, который, тем не менее, не выпускается из-под контроля. И это внутреннее кипение поддерживает высокий уровень силы воли и энергии достижения. Как правило именно они всего в жизни добиваются сами.

Такие люди очень ответственны и хорошо адаптированы в социуме. Они из тех, кто знает, как надо, что прилично, а что неприлично в обществе. Темп их жизни, как правило, более размерен, чем у предыдущего типа. Эмоции сильные и глубокие, но чаще контролируемые. Иногда под такой положительной социальной маской, как в известном омуте, полно чертей: внутренне они могут буквально раздираться страстями на части. Или кипеть от гнева или обиды, или лелеять заветную мечту, но внешняя сдержанность и правило приличия редко дает свободу внутреннему бесу. Эти люди – идеальные члены общества: даже их вредные привычки входят в допускаемый в обществе минимум.

Дыхание животом

Самое глубокое, нижнее дыхание. Именно о нём фраза «дышите глубже, вы взволнованы!» И действительно, как можно продолжать волноваться, если организм переключается в режим «глубокий вдох… пауза… долгий выдох… пауза…». Такое дыхание – олицетворение полного спокойствия: никуда не надо бежать, ни о чём не надо беспокоиться. Плавно надуваем животик… и плавно его сдуваем.

Удивительно, но такое простое действие у большинства людей поначалу просто не получается. И не только у взрослых! Мне неоднократно встречались дети, которые на первых занятиях не могли «надуть шарик в животике» и продолжали дышать ключицами, даже лёжа на животе.

В чем причина? «Дыхание животом» предполагает расслабление организма, да еще и той части, которую нас учат контролировать с детства. Ещё в период приучения к горшку мы учимся зажимать мышцу живота, пресса, кишечника. Следующий этап – половое созревание, необходимость контроля и новый зажим. И этот зажим постепенно становиться постоянным. Даже когда мы спокойны, расслаблены, движение энергии в нижней части нашего позвоночного столба остановлено, закручено в такие немыслимые спирали, что сразу и не развяжешь! Этот контроль давно стал частью нашей жизни: «живот убрать, зад втянуть» - походка такая красивая, что мы забываем о внутренних неудобствах, приучаем себя не замечать зажатости. (Лирическое отступление. Если вам доведётся видеть индийского йога, обратите внимание – при всей худобе и аскетичности, у него ощутимо выступает живот, потому что его мышцы расслаблены, и энергия циркулирует свободно!)

Людей, которые чаще балуют свой организм нижнерёберным дыхание, чем двумя предыдущими видами, встретишь не часто. Да и что делать в обществе человеку, который не подчиняется его законам, только собственным. Не в смысле протестует против общества, а в смысле самодостаточен до того, что может позволить себе быть свободным.

Но все же и простому человеку бывает важно иногда снять запреты и почувствовать эту внутреннюю свободу, дать возможность энергии течь свободно, открыто. И особенно ребенку! «Дыхание животиком» успокаивает, снимает последствия стрессов, насыщает энергией (ведь мы отпускаем на волю то, что пытались так долго держать в себе!). Если выкроить среди обычного дневного цейтнота 5-10 минут для того, чтобы лёжа на спине подышать глубоко – вы почувствуете себя просто заново родившимся!

Правильное дыхание – один из важнейших компонентов психического и физического здоровья.

И напоследок некоторые дыхательные упражнения

 Дыхательные упражнения необходимо выполнять утром в постели, сосредоточив на них максимальное внимание. При вдохе необходимо напрячь и включить все мышцы. При выдохе всё тело сознательно расслабить. Это способствует улучшению кровообращения мышц, в результате чего происходит устранение «шлаков», которые являются причиной вашей усталости и пассивности. Надо сознательно настроиться и напрячь тело. Утренние упражнения необходимо скоординировать с дыханием: при вдохе выполнить эксцентрические движения – расширение грудной клетки, при выдохе концентрические движения – сжимание грудной клетки, например, поклонение, наклоны тела, сгибание туловища в сидячей или стоячей позиции, наклоны головы, наклоны стоя на коленях и т.д.

В момент вдоха движения при расширении брюшной, грудной и верхней части грудной клетки должны быть плавными, выдох должен быть плавными, выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха. Так вы добьётесь полной релаксации организма.

Идя на работу, возвращаясь домой после трудового дня, гуляя или оправляясь в туристические походы, необходимо помнить о ритмичности дыхания.

При вдохе сделайте 2-4 шага, при выдохе 4-6 шагов, учитывая своё физическое состояние и местность, по которой вы идёте. Ритмическая ходьба при правильном дыхании оказывает благоприятное воздействие на сердечную деятельность.

Если на работе вы устали, откройте окно, проветрите помещение, сосредоточьте внимание на нескольких вдохах и продолжительных выдохах. Это успокоит вас и тогда, когда вы понервничали или волнуетесь перед ожидающей вас трудной задачей или принятием важного решения.

Вместо чашки кофе, сигарет или лекарств попытайтесь сознательно и правильно подышать. При этом в сидячем положении можно медленно двигать головой. Откиньте голову назад – вдох, обопритесь подбородком в грудную клетку, полностью расслабьтесь – выдох. Вращайте головой в одну и в другую стороны. Напряженные шейные мышцы при этом расслабятся.

Заниматься упражнениями необходимо натощак или спустя 2-3 часа после еды, в свободной одежде. Вечером перед сном необходимо сознательно расслабиться, правильно дышать, сон будет тогда спокойным.

Комплекс дыхательных упражнений 

1. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. На вдохе одновременно поднимите руки и разведите их в стороны и назад так далеко, как сможете, затем на выдохе наклонитесь вперед и, если дотянетесь, коснитесь руками пола. Расслабьте руки, шею и голову и позвольте им свободно свисать. Дышите свободно. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2. Встаньте на четвереньки. На выдохе прогните спину и посмотрите вверх, задержите дыхание на 3 секунды. Затем выдохните, округлите спину и втяните живот, подожмите подбородок к груди и задержите дыхание на 3 секунды. Повторите упражнение 3 раза.

3. Лягте на спину, руки положите на пол за головой. Держа правую ногу прямой, на вдохе одновременно поднимая правое колено и голову, обхватите колено и притяните его к себе. Задержите дыхание на 3 секунды, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза для каждой ноги. Затем выполните 3 раза то же самое, но двумя ногами одновременно.

4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени, положите на них локти, руки сцепите в замок. Сделайте вдох и посмотрите вверх, слегка выгибая спину. На выдохе выпрямите ноги, продолжая прижимать локти к коленям. Подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

       5. Сядьте на пол, ноги подогните под себя. Руки положите на колени. Выдохните и округлите спину, прижав подбородок к груди. Задержите дыхание на 3 секунды, затем на выдохе прогните спину, подавшись немного вперед, вытянув подбородок и устремив взгляд вверх. Удерживайте позу 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

 

top